Les 5 esquives fondamentales en boxe : guide technique illustré

Tout le monde veut apprendre à frapper, peu veulent vraiment apprendre à ne pas se faire toucher. Pourtant, c’est là que se fait souvent la différence entre un bagarreur de parking et un boxeur propre. Les esquives, c’est l’art d’être là… puis de disparaître au moment où le poing arrive. Maîtriser les 5 esquives fondamentales en boxe, c’est gagner en style, en sécurité et en confiance sur le ring. C’est aussi économiser ton énergie, protéger ton cerveau et ouvrir des autoroutes pour tes contre-attaques. Cet article décortique ces mouvements clés, avec une approche terrain, simple et sans jargon inutile, pour que tu puisses les intégrer directement dans ton entraînement boxe, que tu sois débutant ou déjà habitué au sparring.

Dans les salles sérieuses, on répète toujours la même phrase : « La meilleure défense, c’est d’être ailleurs. » Esquive latérale, flexion, rota, retrait du buste, pas de côté : ces cinq fondamentaux transforment ton style et ton mental de boxeur. Tu vas voir comment les champions les utilisent, comment les bosser en shadow boxing et au sac, comment les connecter avec ton cardio boxe et ta préparation physique pour tenir le rythme sur plusieurs rounds. Et surtout, tu vas comprendre que l’esquive n’est pas un truc “de génie né surdoué du ring”, mais une habitude, une discipline, un réflexe qui se construit à force de sueur et de répétitions intelligentes.

En bref :

• 5 esquives fondamentales à connaître : latérale, flexion des genoux, rotation (roll), retrait du buste, pas de côté.
• Chaque esquive sert un objectif : éviter le coup, rester équilibré et préparer la contre-attaque.
• Le cœur du jeu : vision périphérique, timing, appuis solides et mental calme sous pression.
• Des exercices concrets : shadow boxing, corde, sac, travail à la corde tendue, drills de réflexes et sparring contrôlé.
• Esquiver, ce n’est pas fuir : c’est garder son style offensif tout en réduisant les dégâts sur le long terme.

Les 5 esquives fondamentales en boxe anglaise : comprendre leurs rôles

Avant de copier les mouvements de tes idoles, il faut déjà savoir ce que tu fais et pourquoi tu le fais. Les techniques d’esquive en boxe sont là pour une chose simple : rester dans le combat sans encaisser plein fer. Pas pour « danser » pour la caméra. Chaque esquive a un rôle, un angle, un moment où elle est idéale, et un moment où elle devient dangereuse. Un combattant qui maîtrise ces nuances paraît “fluide” et “naturel”. En réalité, derrière, il y a juste des heures de drills.

Imagine Yanis, 28 ans, qui débarque dans une salle après avoir binge-watché des highlights de Lomachenko. Il veut tourner, disparaître, réapparaître. Le problème, c’est qu’il veut tout faire à la fois. Sans base, ça devient un festival de mauvais placements, menton en l’air et appuis croisés. Le but ici, c’est l’inverse : poser les 5 fondamentaux, les comprendre un par un, et ensuite seulement les mélanger dans ton style.

Esquive latérale de la tête : l’arme simple contre les directs

L’esquive latérale, c’est la base contre les directs, surtout le jab. Tu la retrouves chez tous les grands techniciens de boxe anglaise. Le principe : tu déplaces ta tête de quelques centimètres à gauche ou à droite, sans sauter, sans te déséquilibrer, juste assez pour que le poing glisse dans le vide. Tes hanches bougent légèrement, tes épaules accompagnent, mais tes appuis restent stables. Tu ne perds pas ton équilibre, tu restes prêt à frapper.

Beaucoup de boxe débutant font l’erreur de trop bouger : ils « plongent » sur le côté, sortent complètement de leur ligne de garde, et se retrouvent incapables de contre-attaquer. La vraie bonne esquive latérale se fait petite, discrète, près du feu. Tu la bosses sur jab-jab-cross imaginaires en shadow, en laissant le poing “passer sur ton oreille” dans ta tête. C’est cette sensation d’être frôlé, mais jamais touché, qui construit ton mental de boxeur défensif.

Esquive par flexion des genoux : descendre au lieu de reculer

Ensuite, il y a l’esquive par flexion des genoux, parfaite contre les crochets et certains directs. Tu plies les genoux, tu abaisses ton centre de gravité, menton toujours protégé par les gants. C’est très utilisé en boxe pro près des cordes, quand l’espace manque. On ne parle pas d’un squat profond, mais d’une flexion courte, maîtrisée, qui te permet d’enchaîner immédiatement avec un crochet au corps ou au visage.

Cette esquive a un autre avantage : elle renforce ton lifestyle boxeur sur le long terme. Tes cuisses, ton dos, ton gainage se développent. Tu brûles, tu souffles, mais tu deviens stable. Là encore, le piège, c’est le réflexe de “fuir en arrière” plutôt que de plier les jambes. Pourtant, descendre est souvent plus rapide que reculer, et beaucoup plus sûr face à un adversaire qui presse fort.

Esquive rotative (roulade, roll) : glisser sous les crochets

La roulade est l’une des esquives les plus spectaculaires quand elle est bien faite. Tu passes sous le crochet, ton buste dessine un demi-cercle, tes genoux se plient, tes hanches tournent. Tu sors du coup, mais tu ressors en position parfaite pour crochet ou uppercut de contre-attaque. Les gros frappeurs en raffolent, parce qu’elle permet de charger tout le poids du corps dans la réponse.

Le danger, c’est de “rouler” sans voir. Une bonne esquive rotative reste compacte : regard sur le buste de l’adversaire, mains hautes, dos droit. Tu bosses ça sur une corde tendue, en imaginant que chaque passage sous la corde, c’est un crochet que tu esquives. Au bout de quelques semaines, les mouvements deviennent automatiques, presque naturels. C’est là que ton mindset sportif se renforce : ton corps réagit avant que ton cerveau ait fini la phrase.

Retrait du buste : gérer la distance sans paniquer

Le retrait du buste, c’est cette esquive qui donne l’impression que le boxeur “aspire” le coup en se penchant légèrement en arrière. On la voit souvent chez les contreurs. Tu gardes tes pieds au sol, tu recules ton buste, tu laisses le coup manquer sa cible, puis tu reviens tout de suite dans la distance pour frapper. Ce n’est pas un grand pas en arrière, c’est un micro-décalage.

Mal contrôlée, cette esquive est un danger : menton levé, dos cassé, perte d’équilibre. Bien maîtrisée, elle devient un piège. Tu peux la combiner avec une esquive latérale : retrait + léger décalage à droite, puis direct du bras avant plein centre. Elle devient alors une véritable arme de boxe anglaise intelligente, qui te permet de garder l’initiative même en défense.

Pas de côté : sortir de la ligne de feu

Le pas de côté est l’esquive préférée de ceux qui misent sur la mobilité. Au lieu d’accepter le duel en ligne droite, tu sors de l’axe. L’adversaire frappe là où tu étais, pas là où tu es. Tu déplaces ton pied avant ou arrière d’un demi-pas, tu tournes légèrement les épaules et les hanches, et tout le combat se décale. C’est l’une des clés majeures du jeu de jambes en boxe.

Tu peux combiner le pas de côté avec n’importe quelle autre esquive : latérale, flexion, roulade. Résultat : tu deviens insaisissable sans tomber dans la fuite totale. Sur le long terme, ce genre de travail change ton mental de boxeur : tu ne subis plus l’échange, tu le rediriges. Le vrai message derrière ces 5 fondamentaux, c’est simple : un boxeur qui sait esquiver peut durer, progresser, et continuer à monter sur le ring sans se détruire.

Comment travailler l’esquive latérale et le retrait du buste comme un pro

Comprendre les esquives, c’est bien. Les répéter jusqu’à ce qu’elles deviennent des réflexes, c’est ce qui transforme ton entraînement boxe en vraie défense solide. L’esquive latérale et le retrait du buste sont souvent les premières défenses que les coachs demandent aux nouveaux. Elles protègent contre les directs, les coups les plus fréquents, et elles s’intègrent facilement dans n’importe quel style, même en boxe débutant.

Dans le club de Sara, 32 ans, qui a repris le sport après des années de sédentarité, les coachs insistent : « Tu veux frapper, ok, mais d’abord, tu apprends à enlever ta tête de la ligne. » Elle alterne drills de jab + esquive, travail au sac et shadow en musique. En quelques mois, son mental change : elle ne recule plus par peur, elle décale parce qu’elle sait ce qu’elle fait. C’est exactement ce que ces deux techniques peuvent t’apporter.

Drills de base pour l’esquive latérale

Pour poser la technique, commence sans pression, devant le miroir. Garde haute, coudes serrés, pieds à largeur d’épaules. Imagine un jab qui arrive plein centre. Ta tête glisse à droite, puis à gauche, en gardant le menton rentré. Le but : petits déplacements, zéro panique. Tu peux compter un rythme : 1 (garde), 2 (esquive droite), 3 (esquive gauche), 4 (direct du bras avant).

Ensuite, ajoute le shadow boxing. Tu avances, tu recules, tu inspires des situations réelles. Jabs imaginaires qui viennent sur toi, tu déplaces la tête et tu contre-attaques : direct, direct-crochet, ou crochet au corps. Ce travail crée le lien attaque-défense. Tu n’es plus un sac de frappe sur pattes, mais un boxeur qui punit dès qu’on le loupe.

Retrait du buste : distance, équilibre et relance

Le retrait du buste se bosse d’abord en statique. Garde serrée, pieds bien ancrés, tu fléchis légèrement les genoux et tu recules ton buste de quelques centimètres, sans lever le menton. Tu dois sentir la tension dans les abdos et le bas du dos : c’est ton gainage qui protège l’équilibre. Puis tu reviens en position initiale, prêt à frapper.

Une fois le mouvement calé, ajoute un coup de poing de réponse : retrait du buste + direct bras avant, ou retrait + cross. Imagine que tu laisses l’adversaire “s’empaler” sur ton contre. Ici, le mindset sportif est crucial : tu n’es pas en fuite, tu es en embuscade. Tu invites l’autre à se découvrir en manquant sa cible.

Intégrer le sac et le partenaire dans ton entraînement

Avec le sac de frappe, tu peux simuler le timing. Frappe un enchaînement simple (jab-cross), pousse légèrement le sac pour qu’il revienne vers toi, puis effectue ta esquive latérale ou ton retrait au moment où le sac revient. Tu apprends ainsi à synchroniser défense et timing réel. Le sac devient ton adversaire, pas juste un truc à cogner sans réfléchir.

Avec un partenaire, le drill devient encore plus vivant. Ton partenaire envoie des jabs à intensité modérée. Tu ne ripostes pas au début : tu te concentres uniquement sur le mouvement de la tête et du buste. Une fois à l’aise, tu ajoutes les contre-attaques. Ce travail en duo prépare le terrain pour un sparring contrôlé, où ces esquives deviennent enfin automatiques.

Fréquence d’entraînement : trouver le bon rythme

Pour ne pas tomber dans le surmenage, mieux vaut un travail régulier et intelligent qu’un marathon improvisé. Un bon mix pour ancrer tes esquives sans tomber dans le surentraînement ressemble à ça :

Si tu veux creuser les signaux d’alarme quand tu forces trop, un tour sur un contenu dédié au surentraînement et ses symptômes peut t’éviter de cramer ton corps et ton mental de boxeur. L’idée, c’est de durer, pas de briller deux mois puis disparaître.

Une bonne vidéo pédagogique peut t’aider à visualiser les angles, mais n’oublie pas : c’est la sueur dans la salle qui grave vraiment ces réflexes dans ton système nerveux.

Esquive par flexion et roulade : l’art de glisser sous les crochets

Les crochets, surtout quand ils viennent lourds et rapides, font souvent la différence dans un échange. Beaucoup de boxeurs amateurs les subissent parce qu’ils gardent la tête sur la même ligne. La flexion des genoux et la roulade sont deux réponses parfaites pour casser cette ligne de tir. Elles demandent des jambes solides, un bon cardio boxe et un minimum de mobilité du bassin. Mais une fois intégrées, elles te donnent un style propre, agressif, et très difficile à lire.

Dans un gala local comme la Sigma Boxing League, où des profils variés se croisent, les boxeurs capables de “disparaître” sous les crochets créent souvent les plus beaux highlights. Certains combats en témoignent, comme ceux mis en avant dans les billets autour de la Sigma Boxing League et des fighters qui y participent. Les esquives basses donnent souvent les meilleurs contres au corps, ceux qui cassent le souffle et brisent le rythme. Voilà pourquoi il vaut la peine de les bosser sérieusement.

Construire une bonne flexion de jambes

La flexion ne doit pas être un effondrement. Tu plies les genoux, tu gardes le dos droit, les fesses légèrement en arrière, comme si tu t’asseyais sur une chaise invisible. Tes talons restent au sol, tes orteils bien ancrés. La garde ne bouge pas. L’objectif : descendre vite, remonter encore plus vite. Tu esquives le crochet et tu pars aussitôt au corps.

Tu peux travailler ce mouvement à vide, mais aussi avec des exercices de préparation physique ciblés : squats légers, fentes, travail à la corde à sauter. Tu développes ainsi des jambes capables de supporter ces changements de niveau répétés, sans exploser dès le deuxième round.

Roulade sous les crochets : technique et timing

La roulade reprend la même base de flexion, mais ajoute une rotation. Quand un crochet arrive, tu plies les genoux et tu dessines un “U” avec ta tête : tu entres sous le crochet, puis tu ressors de l’autre côté, en gardant les mains hautes. Le mouvement vient des jambes et des hanches, pas seulement du dos. C’est cette rotation contrôlée qui en fait une technique de boxe redoutable pour préparer un crochet de contre.

Tu peux bosser la roulade avec une corde tendue à hauteur de menton, que tu traverses lentement, puis de plus en plus vite. Tu peux aussi demander à un partenaire d’envoyer des crochets larges et contrôlés, que tu esquives sans répliquer au début. Le but : mémoriser l’angle, apprendre à garder les yeux ouverts et le souffle sous contrôle.

Drills combinés : esquive + contre-attaque

Une fois à l’aise, combine tout ça avec des frappes. Par exemple :

• Crochet imaginaire adverse → flexion des genoux → crochet au corps → crochet au visage.
• Crochet droit adverse → roulade à gauche → crochet gauche au foie.
• Crochet gauche adverse → roulade à droite → uppercut droit → crochet gauche.

Ce genre de routine te met dans un mindset de sniper : tu n’es plus juste celui qui survit, tu deviens celui qui punit. Au fur et à mesure, ton style de boxe anglaise s’affine, tu gères mieux la pression, tu acceptes plus facilement de rester au contact parce que tu sais que tu peux sortir du danger avec ton head movement.

Renforcer le cou, le gainage et la mobilité

Pour que ces esquives soient efficaces et sûres, tout ton haut du corps doit suivre. Un cou solide aide à absorber les petits chocs quand l’esquive n’est pas parfaite. Un bon gainage stabilise la colonne sur les rotations. Tu peux intégrer des planches, des exercices de rotation du buste avec élastiques, quelques exercices spécifiques de cou avec bande ou serviette.

La mobilité des hanches fait aussi la différence. Un fighter raide finit souvent par se pencher uniquement avec le dos, ce qui lui coûte cher en énergie et en équilibre. Travailler la mobilité, ce n’est pas faire du yoga de salon, c’est s’assurer que ton corps encaisse ce que ton style exige.

Voir ces mouvements au ralenti aide à comprendre comment les pros enchaînent roulade et riposte. Mais ce qui compte vraiment, c’est ce que tu fais à la prochaine séance : répéter, corriger, répéter encore.

Le pas de côté : connecter jeu de jambes, esquive et angle d’attaque

Le pas de côté, c’est la frontière entre le boxeur statique et le boxeur qui “voit le ring”. Il ne sert pas seulement à esquiver ; il sert à changer l’angle d’attaque, casser la ligne directe, et forcer l’adversaire à se retourner. Cette technique de déplacement est fondamentale si tu veux un style basé sur la mobilité, la précision, et une défense intelligente plutôt que sur l’encaissement.

Souvent, les jeunes boxeurs restent collés en face, comme si le ring n’avait qu’une seule trajectoire possible. Le pas de côté rappelle une vérité simple : la ligne droite est rarement la plus sûre. Savoir sortir de l’axe transforme ta manière de penser le combat. Tu ne cherches plus seulement à frapper plus fort, tu cherches à frapper là où l’autre ne peut pas répondre.

Pas de côté offensif après tes propres coups

Le premier réflexe à travailler : frapper, puis sortir de l’axe. Par exemple, jab-cross, puis pas de côté extérieur (vers l’extérieur du bras avant de l’adversaire). Tu te retrouves alors sur son flanc, dans un angle où son cross est presque inutilisable. De là, tu peux envoyer crochet au corps, crochet au visage, ou combiner avec une nouvelle série.

Tu peux tracer une croix au sol avec du scotch pour te donner des repères visuels : ligne centrale (face à l’adversaire) et lignes latérales (pas de côté). À chaque combinaison, tu shifts d’une case vers la droite ou la gauche. Au bout de quelques sessions, ton corps mémorise ce réflexe de “tirer et se décaler” au lieu de rester planté.

Pas de côté défensif : esquiver en déplaçant tout le corps

Le pas de côté défensif consiste à éviter un direct ou un rush en décalant ton corps entier, pas seulement la tête. Au lieu de reculer en ligne, tu sors légèrement sur la gauche ou la droite, tout en conservant ta garde. L’adversaire lance son attaque dans le vide, tourne un peu, et toi, tu es déjà en angle pour punir.

Tu peux coupler ça avec un léger pivot de la jambe avant pour tourner ton buste. Résultat : tu es sur le côté, tu vois presque son profil, et lui doit se réorienter. Ce demi-temps-là, c’est ta fenêtre pour frapper. C’est une stratégie adorée des boxeurs technique–contreurs, qui misent sur le placement plus que sur la puissance brute.

Travailler les pas de côté en shadow et au sac

En shadow boxing, ne reste jamais sur une seule ligne. Après chaque série, impose-toi un déplacement latéral : à gauche, à droite, pivot, nouveau point d’ancrage, nouvelle combinaison. Utilise ce moment pour respirer, réajuster ta garde, sentir les appuis. C’est aussi un bon moyen de lier technique et cardio boxe sans t’en rendre compte.

Au sac, place-toi légèrement de travers par rapport à lui. Frappe une combinaison, puis fais ton pas de côté pour décaler ton angle par rapport au sac. Même si le sac ne bouge pas comme un adversaire, tu peux simuler sa position dans ta tête. C’est cet effort mental qui fait passer ton entraînement d’un simple défouloir à une vraie préparation de combat.

Relier déplacement, discipline et mental de boxeur

Le pas de côté te force à être discipliné : garde haute, regard lucide, respiration contrôlée. Tu apprends à gérer ton énergie, à ne pas sprinter comme un fou sur le ring. Tu choisis tes moments, tu imposes ton rythme. Ce n’est pas juste du footwork, c’est une stratégie mentale : “Je décide où on se bat, pas toi.”

Ce genre de détail fait la différence sur plusieurs rounds. Le fighter qui sait se déplacer encaisse moins, se fatigue moins vite, et garde son cerveau clair là où d’autres se laissent aspirer dans la bagarre brute.

Drills, routines et mental : transformer tes esquives en réflexes automatiques

Les 5 esquives fondamentales ne serviront à rien si elles restent au stade “théorie YouTube”. Pour que ton corps réponde automatiquement en sparring, il faut un plan : des routines simples, répétées souvent, un échauffement propre, et un mental tourné vers le progrès, pas vers le show. L’idée, c’est de faire de l’esquive une habitude, pas une option.

C’est là que beaucoup décrochent. Ils veulent tout maîtriser tout de suite, s’énervent dès qu’un croché passe, se frustrent en sparring. En réalité, la progression se joue sur des petits ajustements, répétés semaine après semaine. Tu ne construis pas un mental de boxeur en évitant les difficultés, mais en revenant, encore et encore, sur ce qui te met en galère.

Un exemple de routine complète autour des esquives

Voici un exemple de séance qui place les esquives au cœur du travail, tout en respectant ton corps :

• Échauffement boxe – 10 minutes : corde, mobilisation articulaire, pas chassés, montées de genoux (inspiration possible avec un contenu type échauffement spécifique comme sur un guide d’échauffement boxe en 10 minutes).
• Shadow boxing – 3 x 3 minutes : focus sur esquive latérale + retrait du buste, 70 % intensité.
• Corde tendue – 4 x 1 minute : roulades et flexions, déplacements sous la corde.
• Sac – 4 x 3 minutes : combinaisons + pas de côté systématique après chaque série.
• Drills avec partenaire – 3 x 2 minutes : jabs et crochets légers, objectif défense uniquement.
• Fin de séance : gainage, respiration, retour au calme.

Ce genre de structure te donne un cadre. Tu sais ce que tu bosses, et pourquoi. Tu ne flânes pas dans la salle, tu construis tes réflexes.

Travailler avec la vidéo et la visualisation

Filmer quelques rounds de shadow ou de sac peut te mettre une vraie claque. Tu crois esquiver bien ; la vidéo montre que ta tête reste souvent dans l’axe, ou que tu baisses les mains au mauvais moment. C’est parfait : à partir de là, tu peux corriger concrètement.

La visualisation mentale aide aussi. Avant de dormir, ou dans le bus, tu peux imaginer une série : l’adversaire envoie jab-cross, tu glisses la tête, tu roules sous le crochet, tu contrattaques au corps. Ton cerveau ne fait pas toujours la différence entre ce qu’il visualise et ce qu’il vit. Utilise ça pour renforcer ton mindset de combattant.

Gérer la peur de prendre un coup

Derrière les esquives ratées, il y a souvent un truc simple : la peur. La peur de se faire toucher, de avoir mal, de “perdre” face au regard des autres. Le problème, c’est que cette peur te fige, te rend crispé, te pousse à reculer en ligne droite au lieu de rester lucide.

Le sparring contrôlé est la meilleure école. Tu fixes un thème avec ton partenaire : travail sur jabs seulement, ou uniquement crochets, à intensité modérée. Tu n’es pas là pour “gagner” le round, mais pour pratiquer les esquives vues dans cette séance. Petit à petit, tu réalises que oui, certains coups passent, mais tu tiens, tu t’adaptes, tu progresse. C’est là que naît un véritable mental de boxeur.

Style de vie, récupération et longévité

Esquiver, c’est aussi un choix sur le long terme : protéger son cerveau, ses articulations, sa motivation sport. Un lifestyle boxeur sérieux passe par un minimum d’attention à la récupération, au sommeil, à la nutrition sportive. Ce n’est pas du blabla bien-être ; c’est ce qui te permet de revenir demain sur le ring, au lieu de traîner des migraines et des douleurs inutiles.

La discipline, ce n’est pas être parfait. C’est juste se pointer, bosser, se reposer, puis recommencer. Plus tes esquives seront propres, plus tes années de pratique seront nombreuses. Et plus tu pourras transmettre à ton tour cette façon de boxer : propre, intelligente, respectueuse du corps.

À partir de quel niveau faut-il commencer à travailler sérieusement les esquives en boxe ?

Dès les premiers mois. Même en boxe débutant, il est essentiel de lier directement l’apprentissage des coups à celui des défenses. Tu peux commencer simple : esquive latérale, garde haute, déplacement basique. Plus tôt tu intègres ces réflexes, plus ils seront naturels en sparring et plus tu éviteras de compter uniquement sur ta capacité à encaisser.

Combien de temps faut-il pour que les esquives deviennent naturelles en combat ?

Avec un entraînement régulier (2 à 3 séances par semaine incluant du travail spécifique), on commence généralement à sentir un vrai progrès après 2 à 3 mois. Pour que les esquives deviennent presque automatiques, il faut compter plusieurs cycles de travail : répétitions techniques, drills au sac, exercices à la corde et sparring contrôlé. La clé, c’est la régularité plus que la durée de chaque séance.

Faut-il absolument faire du sparring pour progresser en esquive ?

Oui, à terme. Les exercices de shadow, de corde tendue et de sac sont indispensables pour apprendre la technique sans pression. Mais pour développer les réflexes réels, la gestion du stress et la lecture de l’adversaire, le sparring léger et encadré est incontournable. Il ne doit pas être une guerre, mais un laboratoire pour tester tes esquives en situation vivante.

Les esquives sont-elles différentes pour les femmes en boxe ?

Non sur le plan technique, oui parfois sur le plan tactique. Les principes de base sont identiques : ligne de tête, appuis, timing, travail du buste. En revanche, selon le gabarit ou le style d’adversaire, l’utilisation des pas de côté, de la distance et du volume de déplacements peut varier. Ce qui compte, c’est d’adapter les esquives à ton style, ton physique et ton niveau de confort sur le ring.

Comment éviter de trop se pencher en arrière lors du retrait du buste ?

La solution est de penser d’abord aux jambes, pas au dos. Fléchis légèrement les genoux, gaine les abdos, puis recule le buste de quelques centimètres seulement. Tu peux t’entraîner face à un mur, en gardant les talons au sol, pour éviter de “te casser” en arrière. L’objectif est de créer un petit décalage, pas un grand arc. Si tu perds l’équilibre ou que ton menton se lève, c’est que tu vas trop loin.